خلاقیت و نوآوری تحول آفرین

هنگامی که شخصی افکار خودکشی را تجربه می کند، جستجوی کمک و حمایت بسیار مهم است. کنار آمدن با این احساسات می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت آنها بردارید. در اینجا هشت مرحله برای کمک به شما برای مقابله با روزهایی که احساس خودکشی دارید آورده شده است:

1. برای پشتیبانی تماس بگیرید: ضروری است با فردی که به او اعتماد دارید ارتباط برقرار کنید و به او بگویید که در چه شرایطی قرار دارید. این می‌تواند یک دوست، عضو خانواده، درمانگر یا خط کمک باشد. صحبت کردن در مورد احساسات شما می‌تواند باعث تسکین شما شود و به شما کمک کند دیدگاهی پیدا کنید.

2. یک طرح ایمنی ایجاد کنید:توسعه یک طرح ایمنی شامل شناسایی علائم هشدار دهنده، راهبردهای مقابله و تماس های اضطراری است. با یک متخصص سلامت روان کار کنید تا یک برنامه ایمنی شخصی سازی شده متناسب با نیازهای شما ایجاد کنید. داشتن یک برنامه در محل می‌تواند احساس امنیت را در مواقع سخت ایجاد کند.

3. حذف احتمالی به این معناست:اگر اشیا یا موادی وجود دارد که می‌تواند برای ایمنی شما خطری ایجاد کند، مهم است که آنها را از محیط اطراف خود حذف کنید. این ممکن است شامل سلاح گرم، داروها یا سایر موارد بالقوه مضر باشد.

4. درگیر خودمراقبتی باشید:مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی زمانی که احساس خودکشی می کنید بسیار مهم است. در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی و آرامش شما می شود. این ممکن است شامل ورزش، گذراندن وقت در طبیعت، تمرین تمرکز حواس یا درگیر شدن در سرگرمی ها باشد.

5. افکار منفی را به چالش بکشید:افکار خودکشی اغلب با الگوهای تفکر منفی همراه است. این افکار را با زیر سوال بردن اعتبار آنها و در نظر گرفتن دیدگاه های جایگزین به چالش بکشید. تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری می‌توانند در شناسایی و اصلاح افکار منفی مفید باشند.

6. در ارتباط بمانید: انزوا می‌تواند احساسات خودکشی را بدتر کند، بنابراین مهم است که با دیگران در ارتباط باشید. برای حمایت با دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید یا به گروه های پشتیبانی بپیوندید تا بتوانید با افرادی که تجربیات مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.

7. به دنبال کمک حرفه ای باشید:اگر احساس خودکشی دارید، بسیار مهم است که از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. آنها میتوانند راهنمایی، پشتیبانی و درمان های مبتنی بر شواهد را ارائه دهند تا به شما کمک کنند در این زمان چالش برانگیز حرکت کنید. درمان هایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) در درمان افکار خودکشی موثر هستند.

8. یک برنامه بحران تهیه کنید:علاوه بر یک طرح ایمنی، تهیه یک طرح بحران برای مواقعی که در معرض خطر فوری هستید می‌تواند مفید باشد. این طرح باید شامل شماره تماس های اضطراری، خطوط فوری بحران محلی، و دستورالعمل هایی در مورد اقداماتی باشد که در صورت نیاز به کمک فوری انجام دهید.

به یاد داشته باشید، این مراحل جایگزین کمک حرفه ای نیستند. اگر شما یا شخصی که می شناسید در خطر فوری یا در خطر آسیب رساندن به خود قرار دارید، لطفاً فوراً با خدمات اورژانس یا خط کمک تماس بگیرید.

31 نکته برای مقابله با روزهایی که احساس خودکشی می کنید

علاوه بر مراحل ذکر شده در بالا، در اینجا 31 نکته وجود دارد که می‌تواند به شما در مقابله با روزهایی که احساس خودکشی می کنید کمک کند:

1. 1. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید.
   2. افکار و احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
   3. به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
   4. در زمینه های خلاقانه مانند طراحی یا نقاشی شرکت کنید.

1. 1. از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید و قرار گرفتن در معرض محتوای محرک را محدود کنید.

1. روی اهداف کوچک قابل دستیابی برای روز تمرکز کنید.
2. تکنیک های زمین را برای حضور در لحظه تمرین کنید.
3. با خط کمک بحران یا خط متن تماس بگیرید.
4. اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید.
5. از استفاده از مواد مخدر یا الکل به عنوان مکانیسم مقابله خودداری کنید.
6. تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید.
7. در فعالیت بدنی که از آن لذت می برید شرکت کنید.
8. یک لیست پخش از آهنگ های نشاط آور ایجاد کنید.
9. خود صحبتی منفی را شناسایی و به چالش بکشید.
10. به دنبال خدمات درمانی یا مشاوره حرفه ای باشید.
11. زمان را با حیوان خانگی یا حیوانات بگذرانید.
12. شفقت به خود را تمرین کنید و به خود یادآوری کنید که درخواست کمک اشکالی ندارد.
13. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما احساس هدف می‌دهد.
14. از تصمیم گیری های تکانشی اجتناب کنید.
15. از تکنیک های حواس پرتی مانند پازل، بازی یا خواندن استفاده کنید.
16. خودتان را در مورد پیشگیری از خودکشی و سلامت روان آموزش دهید.
17. برای اطمینان از استراحت کافی، بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید.
18. با یک شبکه پشتیبانی به صورت آنلاین یا از طریق گروه‌های پشتیبانی وصل شوید.
19. در اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران شرکت کنید.
20. تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن یا یوگا را کاوش کنید.
21. محرک هایی که به افکار خودکشی کمک می کنند را شناسایی کرده و از آن اجتناب کنید.
22. مکانیسم‌های مقابله‌ای جایگزین مانند روزنامه‌نگاری، هنر درمانی یا رقص درمانی را در نظر بگیرید.
23. دارو را طبق تجویز مصرف کنید و هرگونه نگرانی را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
24. یک جعبه بحران پر از اقلامی ایجاد کنید که در زمان‌های سخت آسایش و حواس‌پرتی را به ارمغان می‌آورند.
25. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که مراقبت از خود را ترویج می‌کنند، مانند حمام کردن یا تمرین رایحه‌درمانی.
26. به خاطر داشته باشید که احساسات شما معتبر است و امیدی برای بهبودی وجود دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که سفر همه منحصر به فرد است و همه استراتژی های مقابله برای همه یکسان عمل نمی کنند. پیدا کردن استراتژی هایی که برای شما بهترین کارایی را دارند ممکن است زمان بر باشد، اما کمک گرفتن از حمایت و کمک حرفه ای بسیار مهم است.